Zapotrzebowanie na witaminy

Produkty AdeZ, bogate w szeroką gamę witamin i minerałów takich jak wapń, witaminy: B12 i D, dostarczają wielu potrzebnych elementów odżywczych oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Napoje są lekkostrawne, wzbogacone w potrzebne składniki, które uzupełniają dietę, dodatkowo, naturalny, roślinny skład sprawia, że oprócz pozytywnego działania na organizm, produkty AdeZ wspierają model żywienia zakładający wizję zdrowej planety.

 

Witaminy – których najczęściej nam brakuje?

Odpowiedni poziom witamin oraz mikro- i makroelementów sprawia, że organizm funkcjonuje prawidłowo. Optymalne stężenie potrzebnych składników można utrzymać dzięki dobrze zbilansowanemu odżywianiu, jednak trzeba pamiętać, że powodów niedoborów jest więcej niż nieprawidłowo skomponowana dieta.

 

Najczęściej stwierdza się niedostatek: wapnia, witaminy D, witaminy B12, kwasu foliowego, potasu, żelaza, magnezu, witaminy C, E i beta-karotenu.

Zbyt małe stężenie witamin szkodzi zdrowiu i prowadzi do hipowitaminozy, natomiast brak konkretnej witaminy powoduje chorobę – awitaminozę. 

Już niewielkie niedobory zwiększają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, natomiast ich nadmierne spożycie prowadzi do hiperwitaminozy.

 

Wapń

Zapotrzebowanie na wapń jest zróżnicowane w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego:

- niemowlęta w pierwszym półroczu życia: 200 mg/dzień,

- dzieci w wieku 1 – 3 lat: 700 mg/dzień,

- dzieci i młodzież w wieku 10 – 18 lat: 1300 mg/dzień,

- dorośli w wieku 19 – 50 lat: 1000 mg/dzień.

 

Niedobory wapnia u dzieci mogą prowadzić do nieosiągnięcia szczytowej masy kostnej, co wiąże się ze wczesną osteopatią, osteoporozą i złamaniami. 

U osób starszych niedobór wapnia może spowodować demineralizację kości, czyli do zmiękczenia i deformacji kości oraz zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy. 

Dzięki dobrze zbilansowanej diecie niedobory wapnia nie powinny występować.

 

Produkty bogate w wapń to między innymi jogurty, żółte sery, kefiry, migdały, owoce suszone, ryby, fasola, jarmuż.

 

Witamina D

Witamina D jest wytwarzana pod skórą, dzięki działaniu promieni słonecznych. Jednak przez klimat, w którym żyjemy, ilość witaminy, jaką wytwarza nasz organizm, jest stanowczo za mała, aby uzupełnić jej zapotrzebowanie. 

Produkty bogate w witaminę D to ryby, masło i jaja, jednak sama dieta nie dostarczy odpowiedniego stężenia, dlatego niezbędna jest suplementacja.

Niedostateczna ilość prowadzi do rozwoju krzywicy, osteoporozy, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób tarczycy, miażdżycy, chorób zapalnych, nowotworów. 

 

Witamina B12

Odpowiednie stężenie witaminy B12 w organizmie powinno mieścić się w przedziale: 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l).

 

Produkty bogate w witaminę B12 to między innymi mięso, ryby, mleko i jego przetwory, jaja. Osoby na diecie wegańskiej muszą uzupełnić witaminę przez suplementację.

 

Niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do poważnych powikłań takich jak:

anemia złośliwa, bladość skóry, osłabienie i przewlekłe zmęczenie, zaburzenia układu pokarmowego np. brak apetytu, chudnięcie, brak smaku, zapalenia jamy ustnej, trudności z równowagą, drżenia i mrowienia kończyn, zaburzenia nastroju.

 

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu organizmu i jego poprawnego funkcjonowania. Dodatkowo, odpowiada za przebieg procesu przemiany materii, poprzez jego wzmocnienie i pobudzenie.

 

Kwas foliowy

Kwas foliowy, czyli witamina B9, to niezbędny składnik do zachowania sprawności intelektualnej.

Głównym jej źródłem są warzywa liściaste, buraki, soja, groszek zielony, pomidory i produkty z pełnego ziarna oraz orzechy. Witaminę trzeba dostarczać regularnie, ponieważ nasz organizm nie magazynuje jej na długo. Kwasu foliowego nie można przedawkować – im więcej się go przyjmuje, tym lepiej! Optymalny poziom witaminy B9 wynosi 400µg.

 

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do zaburzeń degeneracyjnych, osteoporozy, chorób układu krążenia czy niedokrwistości. 

 

Potas

Potas kontroluje pracę mięśni, dodatkowo zmniejsza objętość płynów zewnątrzkomórkowych, przez co pomaga kontrolować ilość wody w organizmie.

Dobrym źródłem potasu jest mięso oraz ryby: łosoś, dorsz, flądra, sardynki, brokułu, groch, fasola, pomidory, ziemniaki, dynia, banany, kiwi, cytrusy, śliwki i świeże oraz suszone morele.

Norma zapotrzebowania na potas wynosi 4700 mg/dzień i 5100 mg/dzień u kobiet karmiących.

Niedobór może wystąpić przy długotrwałych wymiotach czy biegunkach i niektórych chorobach nerek. Dochodzi wówczas do hipokalemii. Natomiast zbyt duże stężenie potasu nazywa się hiperkalemią, która przyczynia się do zaburzenia rytmu serca. 

 

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym elementem hemoglobiny – białka, które rozprowadza po całym organizmie tlen.

Dziennie zapotrzebowanie na żelazo zależy od okresu życia:

 

- niemowlęta 6-15 mg,

- dzieci od 1 do 3 lat 15 mg,

- dzieci od 3 do 10 lat 10 mg,

- chłopcy od 10 do 12 lat 10 mg,

- chłopcy od 12 do 18 lat 18 mg,

- chłopcy powyżej 18 lat 10 mg,

- dziewczęta powyżej 10 lat 18 mg,

- kobiety w okresie ciąży i laktacji 18 mg,

- kobiety po okresie menopauzy 10 mg.

 

Aby utrzymać odpowiednie stężenie żelaza w organizmie należy spożywać produkty takie jak orzechy, kasze, buraki, groch, kakao, produkty bogate w pełne ziarno, pestki dyni, zielone liście, brukselka, brokuły, fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu, chude mięso.

 

Niedobór, według danych World Health Organization, doskwiera niemal 1/3 populacji. Jest to spowodowane nieurozmaiconą, przetworzoną dietą, ubogą w składniki odżywcze.

Niedobór żelaza objawia się przez zmęczenie i apatię – brak energii i chęć ciągłego odpoczynku/snu, dodatkowo zaczynają być widoczne sińce pod oczami, skóra staje się sucha, a włosy łamliwe natomiast paznokcie są kruche, pojawiają się na nich charakterystyczne podłużne prążki z rowkami.

 

Magnez

Magnez bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz zapobiega powstawaniu zakrzepów. Dodatkowo jest ważnym pierwiastkiem decydującym o prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowo-mięśniowego.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez, podobnie jak w wielu przypadkach, zależy od okresu życia, wieku oraz płci:

 

- dzieci od 1-3 lat – 80 mg,

- dzieci od 3-9 lat – 130 mg,

- chłopcy od 10-18 lat – 240-410 mg,

- dziewczęta od 10-18 lat – 240-360 mg,

- kobiety – 310-320 mg

- mężczyźni – 400-420 mg,

- kobiety ciężarne – 360-400 mg,

- kobiety w okresie laktacji – 320-360 mg

 

Produkty, które wspierają prawidłowe stężenie magnezu w organizmie to kasza gryczana, orzechy, owoce morza, kakao, ciemne pieczywo, ryby, szpinak, banany, sery żółte, jaja, ryż, wysoko zmineralizowane wody, biała fasola, natka pietruszki, owies.

 

Niedobór magnezu można rozpoznać przez długotrwałe bóle i zawroty głowy, rozdrażnienie, osłabienie, skurcze, bezsenność, wrażliwość na zmianę pogody, nadmierną nerwowość. Niedobory mogą mieć bardzo poważne skutki i powodować choroby serca, kamienie nerkowe, wypadanie włosów, depresję.

 

Aby zmniejszyć szansę wystąpienia niedoborów należy: zminimalizować stres, nie pić nadmiernych ilości kawy oraz alkoholu, urozmaicić dietę w produkty bogate w magnez.

 

Witaminy C, E

Witaminy C, E to przeciwutleniacze, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, których nadmiar niszczy komórki od wewnątrz.

 

Produkty bogate w witaminę E to ryby, orzechy, sałatki warzywne z dodatkiem oleju lnianego lub oliwy z oliwek, kiełki pszenicy, natomiast dobrym źródłem witaminy C są owoce i warzywa: papryka, pomarańcza, papaja, jarmuż, brukselka, brokuły, kiwi, czarna porzeczka, kapusta kiszona, truskawki.

 

Beta-karoten

Beta-karoten, czyli prowitamina witaminy A, chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. 

Dziennie zapotrzebowanie wynosi 6 mg – taką dawkę można bez problemu uzupełnić spożywając warzywa oraz pomarańczowe, żółte i czerwone owoce.

 

Objawy, które występują przy niedoborze witaminy to kruche i łamliwe paznokcie, wypadające włosy, szorstka skóra, wysypki skórne, zmniejszony apetyt, poczucie zmęczenia, większa podatność na zakażenia. Długotrwały niedobór beta-karotenu prowadzi do „kurzej ślepoty”, utraty przejrzystości gałki ocznej, osłabionej odporności, zaburzeń płodności, nowotworów jamy ustnej, gardła i płuc oraz zahamowania wzrostu u dzieci.

 

Należy pamiętać, że produkty AdeZ nie stanowią głównego źródła witamin w zrównoważonej diecie, a jedynie jej uzupełnienie.

 

Artykuł powstał przy współpracy z dietetykiem klinicznym mgr Ewą Kurowską.